Tabla de Vitaminas y Minerales
En este apartado se presenta una tabla de vitaminas y minerales, las funciones principales que desempeñan dentro de los seres vivos, la dosis diaria que necesitamos, algunos transtornos ocasionados por su deficiencia en la dieta y varios alimentos que las contienen.
| VITAMINA | FUNCIÓN | DOSIS DIARIA | ENFERMEDADES POR DEFICIENCIAS | ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN |
Vitaminas liposolubles |
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| Retinol (A) | Formación de pigmentos necesarios para el proceso de visión. Precursor del 11-cis-retinal, forma activa del pigmento que nos permite ver. |
800 μg | Ceguera nocturna. Piel reseca. |
Vegetales amarillos o verdes (zanahoria, espinaca), frutas, hígado, yema de huevo. |
| Calciferol (D) | Estimula la absorción de calcio y fósforo en los intestinos. | 5 μg | Raquitismo debido a la falta de calcio en huesos. | Lácteos, peces. |
| Tocoferol (E) | Antioxidante de lípidos, ubicado en la membrana de las células. Evita que se oxiden los fosfolípidos de la membrana celular. |
15 - 35 mg | Piel reseca. Sintomas parecidos a la deficiencia por vitamina A. |
Aceite de pescado, vegetales, aceite de germen de trigo. |
| Antihemorrágica (K) | Participa en el proceso de cuagulación sanguínea, generación de glóbulos rojos. | 75 μg | Hemorragias y hematomas. | Bacterias intestinales, verduras de hoja verde. |
Vitaminas hidrosolubles |
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| Tiamina (B1) | Participa como coenzima en el metabolismo de los carbohidratos. | 1.5 mg | Beriberi. Sindrome de Wernicke-Korsakoff. |
Levadura, legumbres, cereal, avena, trigo, frutos secos, arroz, huevos. |
| Riboflavina (B2) | Es un precursor de los transportadores de electrones FAD (Flavin-Adenina Dinucléotido) y FMN (Flavin-Mononucléotido). | 1.4 mg | Anemia. Inflamación crónica del estómago. Infecciones intestinales. |
Leche, hígado, quesos, legumbres, vegetales de hojas verdes. |
| Niacina (B3) | Es precursor de la coenzima NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleótido) necesaria en las reacciones de oxidación de compuestos de alta energía y de neutralización de compuestos tóxicos. | 16 mg | Pelagra. Afecciones en piel y sistema nervioso. |
Levadura, hígado, carne de aves, carne sin grasa, fruta seca, legumbres. |
| Ac. Pantoténico (B5) | Es precursor de la coenzima A, que participa en el metabolismo de casi todas las biomoléculas. | 6 mg | Fatiga generalizada, nauseas, dolor abdominal, alergias. | Se encuentra en la mayoría de los alimentos, sobre todo en carnes, leche y derivados, hígado. |
| Piridoxina (B6) | Participa en el metabolismo de los aminoácidos como coenzima de muchas enzimas llamadas transaminasas
que transfieren grupos amino entre aminoácidos. Participa en la síntesis de neurotransmisores. |
2 mg | Su deficiencia es rara, sin embargo puede causar confusión, depresión, irritabilidad, úlceras en boca y lengua, neuropatía periférica. | Germen de trigo, huevo, pescado, legumbres, nueces, granos integrales, pollo, atún, aguacate, patatas. |
| Biotina (B7-B8) | Participa como cofactor de enzimas carboxilasas y descarboxilasas necesarias en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos, así como en la síntesis de ácidos grasos. | 50 μg | Depresión, dermatitis, anemia, nauseas, dolores musculares, fatiga, falta de apetito, dermatitis ceborréica, alopecia. | Hígado, huevo, pescado, legumbres, nueces, plátano, arroz, tomate, fresas. |
| Ac. Fólico (B9) | Participa en el metabolismo de los ácidos nucléicos como cofactor de enzimas que transfieren grupos metilo
a las bases nitrogenadas del ADN. Es particularmente importante en tejidos con división celular rápida. |
400 μg | Nauseas, falta de apetito, pérdida de peso, diarrea, cansancio y anemia. Malformaciones en el feto. |
Alubias, lentejas, acelgas, espinacas, espárragos, almendras, hígado, naranja, plátano, melón, frutos secos. |
| Cobalamina (B12) | Funciona como coenzima de isomerasas, metiltransferasas y deshalogenasas.. Mantiene sanas neuronas y glóbulos rojos, previene anemia megaloblastica. |
2.6 μg | Cansancio, debilidad, constipación, pérdida de apetito, pérdida de peso, anemia megaloblástica, entumecimiento, hormigueo de manos y pies, mala memoria, inflamación de boca y lengua. | Higado, almejas, pescado, carne de res, aves, huevos, leche, cereales, mariscos. |
| Ac. Ascórbico (C) | Es un antioxidante natural en la célula. Coenzima que actúa como donador de electrones para varias enzimas del metabolismo de aminoácidos. |
90 mg | Anemia, encias sangrantes, propención a enfermedades, tendencia a formar hematomas, sangrados nasales, dolor e inflamación de articulaciones, debilitamiento del esmalte dental. | Fresas, papaya, kiwi, pimientos, guayaba, col, melón, brócoli, coliflor, tomates, cilantro, tomillo, albaca, perejil. |
| MINERAL | FUNCIÓN | DOSIS DIARIA | ENFERMEDADES POR DEFICIENCIAS | ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN |
Minerales que necesitamos con dosis MAYORES a 100 mg por día |
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| Azúfre (S) | Forma parte de las proteínas y de los centros de transferencia de electrones Hierro-Azúfre (Fe4S4). Mejora la función del hígado, favorece oxigenación cerebral, regula el sistema nervioso. |
800 mg | Desajuste de la síntesis de tejido conectivo, dolor de articulaciones, desajuste de la función hepática. | Perejil, col, pepino, habas, ajo, mango, yema de huevo, pescado, cebolla, esparragos, ciruela, queso, brocoli, espinaca. |
| Calcio (Ca) | Forma parte de huesos y dientes. Participa en la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación de la sangre y las cascadas de señalización intracelular. |
800-1200 mg | Osteoparosis, raquitismo, alteración de la contracción muscular (tetania). | Leche, yogurt, quesos, sardinas, salmón, vegetales de hoja verde, aceite de girasol, cacahuate, nueces. |
| Fósforo (P) | Forma parte de los ácidos nucléicos. Está presente en moléculas con alta energía química en forma de grupos fosfato, sobre todo en ATP. Presente en huesos y paredes celulares. Colabora en la activación de algunas enzimas y participa en el equilibrio ácido-base en las células. |
800-1200 mg | Alteraciones óseas, alteraciones sanguineas y renales. | Pescado, carne de ave y ternera, leche, huevos, cereal integral, frutos secos. |
| Magnesio (Mg) | Forma parte de huesos y dientes. Participa en el metabolismo energético favoreciendo las reacciones bioquímicas que dependen de ATP. Interviene en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso. |
200-400 mg | Convulciones, debilidad muscular, disminución de apetito, irritabilidad. | Hortalizas, nueces, almendras, arroz integral, limón, pomelo, higos, maíz. |
| Potasio (K) | Participa en el equilibrio osmótico de la célula. Colabora en la permeabilidad de las membranas. Interviene en la producción de proteínas y en el metabolismo de los carbohidratos. |
2000 mg (2 gr) | debilidad muscular, taquicardia, sed, falta de apetito, transtornos neuromusculares. | Plátano, kiwi, limón, naranja, ciruelas, alvaricoques, carnes rojas, salmón, sardinas, brocoli, papas, habas, leche, nueces. |
| Sodio (Na) | Participa en el equilibrio osmótico de la célula. Regula la presión arterial y el volumen sanguíneo. Interviene en el correcto funcionamiento de músculos y nervios. |
500 mg | Debilidad, confución mental, calambres musculares, alteraciones circulatorias. | Sal de mesa, leche, apio, agua potable, carnes procesadas, sopas y verduras envasadas. |
Minerales que necesitamos con dosis MENORES a 100 mg por día |
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| Cobre (Cu) | Forma parte del sitio activo de diversas enzimas. Ayuda al transporte de hierro. Interviene en la asimilación de vitamina C. |
2-3 mg | Anemia, osteoporosis, despigmentación de piel, alteraciones del sistema nervioso central, cabello canoso, pérdida de minerales. | Lentejas, garbanzos, alimentos integrales, frutos secos, víceras, mariscos, ciruelas pasas. |
| Cloro (Cl) | Participa en el equilibrio osmótico de la célula. Forma parte del ácido clorhídrico del jugo gástrico. Interviene en la digestión de las grasas. |
80 mg | Disminución de la producción de ácido gástrico, debilidad muscular, vómito, edemas cerebrales. | Trigo, centeno, avena, pan integral, alcachofa, tomate, espinaca, zanahoria, coco, aceitunas, almendras, nueces, champiñones, pimienta negra. |
| Flúor (F) | Forma parte de huesos y dientes. Ayuda al prevenir la caries y la desmineralización del esmalte. |
1.5 4 mg | Osteoporosis y caries dental. | Espinacas, col, lechuga, té, mariscos, pescados, agua potable. |
| Hierro (Fe) | Ayuda en el transporte de oxígeno en el cuerpo. Forma parte de la hemoglobina y mioglobina. |
18 mg | Fatiga, sensación de debilidad, aturdimiento, presión arterial baja, dolor de cabeza, disminución de apetito. | Rábanos, cítricos, verduras, pescado, carnes, aves de corral, legumbres, cereales. |
| Iodo (I) | Forma parte de la hormona de la tiroides. Favorece el crecimiento, ayuda a metabolizar el exceso de grasa en el cuerpo, mejora la agilidad mental, interviene en procesos neuromusculares. |
100-200 μg | Bocio (aumento de la glandula tiroides), cretinismo en niños (provoca retraso mental y físico). | Sal de mesa, pescados, mariscos, algas, leche y derivados, frutas y verduras. |
| Molibdeno (Mo) | Previene algunos tipos de cancer (estómago y esófago), facilita en uso de Hierro en el organismo. | 25 μg | Incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, ceguera nocturna, puede llegar al coma, mal funcionamiento enzimático. | Hígado, cereales integrales, frutos secos, moluscos, legumbres, leche, semillas de girasol. |
| Zinc (Zn) | Participa en el mantenimiento de membranas y mucosas sanas, reduce la severidad de las diarreas. Ayuda a aliviar el resfriado común, reduce la degeneración macular relacionada con la edad, funciona como neurotransmisor. |
10-12 mg | Infecciones frecuentes, pérdida de cabello, llagas en la piel, crecimiento lento, retardo en la cicatrización, falta de apetito. | Ostras, cangrejo, mani, semillas de calabaza, germen de trigo, hígado, carne de res, semillas de sandia, chocolate negro, cordero. |
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